Il sonno, fenomeno indispensabile alla sopravvivenza stessa, è un’attività complessa regolata da numerosi meccanismi neurobiologici, con un notevole impatto sulla nostra salute e sul nostro benessere. I disturbi del sonno, oggetto di continua ricerca e dibattito da parte della comunità scientifica internazionale, sono associati a diverse condizioni patologiche, tra cui malattie metaboliche e cardiovascolari, con una importante ripercussione sulla salute individuale e sulla collettività.
Di seguito sono riportate le principali norme comportamentali, basate sulle attuali evidenze
scientifiche, utili a migliorare la qualità del sonno:
Buone abitudini:
- Pratica attività fisica quotidianamente: ti aiuterà ad addormentarti meglio la sera.
- Mantieni una dieta sana ed equilibrata. La sera evita pasti particolarmente abbondanti.
- Attenzione all’assunzione di caffeina e nicotina nelle ore serali, il loro effetto psicoattivo può interferire con il sonno.
- L’assunzione di alcool può peggiorare la qualità del sonno. Riduci progressivamente l’assunzione di liquidi durante la serata, soprattutto prima di coricarti.
- Meglio evitare sonnellini nelle ore serali e limitare quelli diurni a non più di un’ora.
Routine:
- Cerca di aiutare il tuo naturale ciclo sonno-veglia impostando degli orari fissi in cui vai a dormire e in cui ti svegli,
anche nei giorni liberi da impegni. - Cerca di mantenere dalle 7 alle 8 ore di sonno per notte.
- Spegni PC, TV, celluare o tablet almeno 30 minuti prima di dormire.
- Vai a coricarti solo se hai voglia di dormire.
- Crea una tua personale routine rilassante, prima di coricarti (meditazione, bagno caldo, musica, conversazioni, cura del tuo corpo, lettura…).
- Se dopo 20 minuti che sei coricato non sei riuscito ad addormentarti, prova ad alzarti dal letto e ripetere qualche attività della tua routine, mantenendo le luci spente o soffuse.
Camera
- Scegli una camera da letto nell’angolo più silenzioso della tua casa.
- Mantieni la stanza buia e proteggila da fonti luminose esterne.
- Lascia PC, TV, cellulare e tablet fuori dalla camera da letto.
- All’interno della camera mantieni una temperatura che sia gradevolmente fresca.
- Favorisci un costante o frequente ricambio di aria nell’ambiente.
Schema riassuntivo sulla pagina instagram FIMMG inFORMAZIONE: Igiene del sonno
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